بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- الألوية، الخلفية
- العضلات المساندة
- أسفل الظهر، عضلات الجذع، الكتفان، الساعدان
- المجموعات
- 3-4
- التكرارات
- 15-20
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
طريقة الأداء
قف والقدمان أوسع من الكتفين قليلا والكيتل بيل أمامك على الأرض بمسافة قدم.
انحن من الورك وأمسكه بكلتا اليدين مع ظهر مستقيم.
أرجحه للخلف بين الساقين.
ادفع الورك للأمام بقوة حتى يرتفع الكيتل بيل إلى مستوى الصدر بذراعين ممدودتين.
دعه يعود بين الساقين وكرر بإيقاع متصل.
أخطاء شائعة
- لا ترفع الكيتل بيل بالذراعين، فالقوة كلها من الورك.
- لا تحول الحركة إلى سكوات بثني الركبتين أكثر من اللازم.
التنفس: أخرج الزفير بقوة عند دفع الورك وخذ شهيقا أثناء العودة بين الساقين.
تنبيه السلامة
أسفل الظهر يتحمل الحركة كاملة إن فقد الظهر استقامته، فأنه الجولة عند أول انحناء في الظهر.
لم يرفق المدرب فيديو لهذا التمرين.