بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- عضلات الجذع، الظهر، الكتفان
- العضلات المساندة
- الصدر، الألوية، الرباعية الأمامية
- المجموعات
- 3-4
- التكرارات
- 8-10
- الراحة بين المجموعات
- 90 ثانية
طريقة الأداء
قف والقدمان بعرض الكتفين وأمسك الكرة الطبية بكلتا اليدين أمام الصدر.
ارفع الكرة فوق الرأس مع بقاء الجذع مشدودا.
ارم الكرة بقوة نحو الأرض أو الجدار مع إشراك الجذع والساقين.
التقط الكرة أو دعها ترتد واستعد للتكرار التالي.
أخطاء شائعة
- لا تحدب الظهر أثناء الرمي.
- لا تلتقط الكرة بظهر منحن.
التنفس: أخرج الزفير بقوة مع الرمي وخذ شهيقا عند رفع الكرة.
تنبيه السلامة
الكرة قد ترتد نحو الوجه، فاستخدم كرة لا ترتد أو قف خارج مسار الارتداد.
لم يرفق المدرب فيديو لهذا التمرين.