بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- الكتفان، عضلات الجذع
- العضلات المساندة
- الصدر، الترايسبس، الظهر، الرباعية الأمامية
- المجموعات
- 3-5 جولات
- التكرارات
- 2-3 دقائق لكل جولة
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
طريقة الأداء
قف في وضعية الملاكمة أمام المدرب الذي يحمل الباد واليدان مرفوعتان عند الذقن.
اضرب الهدف الذي يعرضه المدرب باللكمة المناسبة.
أدر الورك والقدم الخلفية مع كل لكمة.
أعد اليد إلى وضع الدفاع مباشرة بعد الضربة.
حافظ على حركة القدمين بين التسلسلات.
أخطاء شائعة
- لا تمد الذراع كاملا بحيث يقفل المرفق.
- لا تنزل اليد الأخرى أثناء الضرب.
التنفس: أخرج الزفير مع كل لكمة.
تنبيه السلامة
المرفق المقفل عند نهاية اللكمة يتلقى الصدمة كاملة، فأبق ثنيا خفيفا فيه ولا تضرب إلا برسغ ملفوف.
لم يرفق المدرب فيديو لهذا التمرين.